Adho Mukha Svanasana

Explication : Adho (vers le bas); Mukha (museau), Svana (chien)

et Asana (Posture) ce qui donne : Posture du chien tête en bas.

C'est une posture qui nécessite un peu de "technique" à savoir :

Prenez la posture de la Table : à quatre pattes, les mains sous les épaules ou légèrement en avant, les genoux sous les hanches. Prenez ainsi quelques respirations calmes en gonflant et dégonflant le ventre (respiration abdominale). Puis prenez la posture de l'Enfant (balasana ou baby pose)

Étirez les bras devant vous autant que vous emmenez les fessiers vers les talons. Concentrez-vous sur l'allongement de l'avant du buste qui a tendance à rétrécir dans cette posture par rapport au dos. Allez dans les directions opposées avec la même volonté et la même vitesse afin de créer une longueur égale dans la colonne vertébrale

La bonne distance entre les mains et les pieds est propre à chacun et dépend des proportions de chaque personne. En partant de l'Enfant  et en cherchant à vous diriger dans les 2 directions opposées, vous trouverez votre parfaite distance pour le Chien tête en bas. Votre respiration est « normale », abdominale, calme (posture de relaxation)

Inspirez, repliez les orteils sur le sol (comme si vous vouliez agripper le tapis) et levez les jambes sans les tendre, talons levés (vous êtes sur les orteils) sans bouger les mains en place devant soi. 

Expirez, inclinez le torse vers l'avant et tendez les bras en mettant les épaules à l'aplomb des mains. 

Élevez les fessiers le plus possible, tendez les jambes, tournez les cuisses vers l'intérieur. 

Nota : si vous avez les muscles du dos ou de l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) faibles ou raides ou des problèmes de genoux,  fléchissez les jambes et allongez la colonne vertébrale afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crâne jusqu'au coccyx.

Inspirez, poussez les paumes dans le sol : doigts écartés, pressez dans le tapis. Pour vous repérez c'est la ligne qui part des index et des majeurs, ces derniers pointant vers l'avant. 

Attention : ne cherchez pas à poser les talons au sol en forçant, sous peine de claquage aux mollets ou de déclencher une crise de sciatique. Restez dans la modération, la position correcte viendra avec l'entraînement progressif. 

 N'oubliez pas d'aspirer le ventre (pour protéger les lombaires) en effet, le bas du dos n'est pas creux. La tête relâchée, vous pouvez regarder votre nombril ou vos pieds. 

Si cela n'est pas parfait au début, car il faut pratiquer, pratiquer, pratiquer...sachez qu'avec le temps tout viendra.

Vous pouvez débuter cette posture par les variantes ci-dessous :

Variante du chien tête en bas

cette variante est un très bon départ pour s'entraîner à la posture du chien tête en bas. Comme d'habitude je ne saurai vous conseiller d'aller voir un professeur de yoga qui saura vous transmettre la bonne pratique. Internet c'est bien mais parfois cela peut causer quelques problèmes.

Les bienfaits de cette posture sont multiples : Renforce les muscles dorsaux, ouvre les hanches, le psoas et le bassin, assouplit les poignets et les chevilles, améliore le système digestif, renforce les muscles des jambes, augmente la concentration....

Les contre indications : Les personnes souffrant de pression artérielle ou de migraines à répétition. 

La pratique du yoga et notamment des postures n'est pas sans risques. Certes chacun doit trouver son yoga mais surtout avoir du bon sens dans le choix du yoga et de sa pratique ensuite.

Prenez soin de vous

Namasté